【開學特輯】營養師推介10款易買健康食材　自家製返學午餐飯盒營養升級

想小朋友返學帶飯食得健康，媽媽自家製午餐飯盒應以「健康飲食金字塔」為原則，即以穀物類為主，並多吃蔬菜及水果，進食適量的肉、魚、蛋和奶類及其代替品，減少鹽、油、糖分。不過，小朋友總是渴望美觀、變化多端的飯盒，媽媽在選擇食材上的眼界需擴闊一點，資深註冊營養師林思為（Sylvia）推介以下10款食材，營養豐富又百搭。

▲ 營養師林思為指蛋黃含豐富營養價值，建議家長不要棄掉。（曾嘉文攝）

1. 雞蛋

蛋含有高質素蛋白質，也是最容易讓小朋友攝取的蛋白質。Sylvia指出，不少家長誤以為蛋黃含高膽固醇而棄掉，其實蛋黃含豐富營養價值，包括維他命A、維他命B等，對保護小朋友的眼睛、血管大有幫助。Sylvia建議家長多用不同方法烹調雞蛋，例如玉子燒可加入不同配料變奏，比單是烚蛋、蒸蛋吸引，「小朋友一打開飯盒看到美觀的蛋，胃口都會大增。」

2. 水牛芝士（Mozzarella）

芝士含有高蛋白質及鈣質的食物，在眾多款式芝士當中，Sylvia推介較低鈉的水牛芝士，因為屬軟芝士，發酵時間較短，是相對健康的芝士之選。家長可購買一包包已切成條狀、絲狀的水牛芝士，撤在肉片上捲起煮熟，進食時會有拉絲效果，小朋友覺得似食pizza會好開心。

▲ 兩款飯盒的食物夠百搭又營養價值豐富。（曾嘉文攝）

3. 牛肉

「牛肉片是媽媽的好拍檔！」Sylvia指牛肉快熟，在超市輕易買得到，不用自己切又不用調味，非常方便。牛肉提供鐵質和鋅，有助增強小朋友的抵抗力，尤其返學易有傷風感冒；女性在經期進食也有補血功效。

4. 洋蔥

洋蔥有抗氧化營養素，有助減低心血管疾病風險。但小朋友或害怕洋蔥的「辣」，未必願意進食，所以可結合牛肉和日式醬汁一起炒成「日式洋蔥炒牛肉」，讓洋蔥變甜，就像在日式快餐店吃到的牛肉飯組合，大人小朋友都喜歡。

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5. 大葉/紫蘇葉

對很多家長來說，大葉的名字比較陌生。大葉即是紫蘇葉，部分超市有包裝出售，是日本料理的風味香料之一。由於大葉清香味濃，加入其他食物後已不用再添加調味料，小朋友可以食得輕盈，減少攝取鈉，又可認識多一種蔬菜，一舉兩得！

6. 紫蘇

紫蘇是日本調味料，抗氧化物含量高，有助保護免疫系統。很多小朋友不會吃紫蘇，家長可購買一包像飯素的紫蘇，撤在米飯上有酸酸甜甜的味道，可以刺激孩子的胃口。

7. 黑白芝麻

撤在米飯上的選擇還有黑白芝麻，加入後除了較美觀外，營養價值也增加，因黑白芝麻含有好脂肪，即多元不飽合脂肪酸Omega-3及Omega-6，對保護小朋友的眼睛和促進腦部發展都很重要的。而且芝麻香口，加入米飯能提升味道。

8. 燕麥糠

燕麥糠纖維很高，可以媲美麥皮，由於小朋友普遍不太喜歡吃麥皮，所以家長可在米飯中混合燕麥糠，讓米飯增加飽感與纖維，有助腸胃健康。

▲ 兩款飯盒的食物夠百搭又營養價值豐富。（曾嘉文攝）

9. 紫菜

Sylvia表示，本港近期有報告指出香港人攝取碘質低，有機會影響甲狀腺，令整個新陳化謝較差。紫菜是含豐富碘質的食物，加入米飯中可以增加碘質攝取量。

10. 櫻花蝦及魚乾

任何海鮮例如櫻花蝦、魚乾等都有碘質，但小朋友不愛單吃，家長可以在飯中加入櫻花蝦，讓小朋友不知不覺吃下，而魚乾也可加入蒸肉餅和蒸飯中。

健康達人陳倩揚利用以上食物炮製午餐盒食譜，詳見【上一頁】。

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記者：林綺玲